Omega-3 Her Vücudun İhtiyacı Var

Omega-3’ler, genel refahımızın yanı sıra beynimiz ve kalp fonksiyonumuz için kritik olan sağlıklı bir yağ olarak kabul edilir. Vücudumuz Omega-3’leri kendi başlarına önemli düzeyde üretemez, bu nedenle günlük diyetimizde bu tür yağları tüketmemiz şarttır. Geçtiğimiz 35 yılda 30.000’den fazla bilimsel çalışma Omega-3’ün her yaşam evresindeki faydalarını göstermektedir – doğum öncesi ve üst yıllara kadar Omega-3’ler tüm zamanların en çok çalışılan besinlerinden biridir.

Omega-3’ler başlıca olarak ton balığı, somon, sardalye ve hamsi gibi deniz balıklarında, ayrıca alg ve birkaç bitkide bulunur. Balık, sağlığınızı olumlu yönde destekleyen yağ asidi besin maddelerinin ikilisi olan Omega-3 EPA ve DHA’nın birincil kaynağıdır.

Balık hayranı değil misiniz? Tamam, çünkü günlük dozunuzu aldığınızdan emin olmak için arıtılmış, konsantre Omega-3 EPA ve DHA balık yağı takviyeleri ve zenginleştirilmiş gıdalar ile yüksek kaliteli seçenekler vardır. 

Balık yağı kapsülleri ahşap arka plan üzerinde izole

Omegas (3, 6 & 9)

Yağ asitleri kimyasal makyajlarına göre sınıflandırılır. Yağ asitlerinin Omega-3, Omega-6, Omega-9 sınıflandırması, yağ asidi molekülü içindeki bazı karbon-çift bağların pozisyonuna dayanmaktadır. Omega-3 ve Omega-6 genellikle “esansiyel yağ asitleri” olarak kabul edilir, çünkü onların sağlıklı olmalarına ihtiyaç duymamıza rağmen, vücudumuz bunları kolayca önemli düzeyde üretmez. Onları günlük diyetimizde almamız çok önemli.

Omega-6 yağları vücuttaki aynı enzim ve yollar için vücuttaki Omega-3 yağlarıyla rekabet eder. Bolca tüketilen yağ, vücuttaki reaktif duruma hükmedecektir. Farklı nedenlerden dolayı balıktan kaçınan vejetaryenler ve çocuklar özellikle düşük Omega-3 seviyelerine ve Omega-6 alımının fazlalığına sahip olma riski altındadır.

Omega-3 yağ asitleri ayrıca iki gruba ayrılır – daha uzun zincirli ve EPA ve DHA gibi daha doymamış ve ALA gibi “daha kısa zincirli”. Uzun zincirli, yüksek oranda doymamış yağ asitleri – EPA ve DHA – vücudumuzun en çok yararlandığı ürünlerdir. Bu uzun zincirli yağ asitleri, somon, ton balığı, sardalya ve hamsi gibi soğuk su balıklarında doğal olarak bulunan yağlardan kolaylıkla temin edilebilir. Kısa zincirli ALA, keten ve chia tohumları gibi bitki kaynaklarında bulunur. İnsan vücudu ALA’yı daha kullanışlı EPA ve DHA’ya dönüştürebilir, ancak sadece çok düşük bir verim ile. 

Tüm Omega-3’ler aynı değildir.

Omega-3’lerin kaynaklarını karşılaştırırken, bu temel yağ asidi sınıfının farklı biçimlerde geldiğini anlamak önemlidir. Balık gibi deniz kaynakları, Omega-3 eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) sağlarken, keten gibi bitki kaynakları Omega-3’ü alfa-linolenik asit (ALA) olarak sağlar. Omega-3’e atfedilen sağlık faydaları, vücuttaki EPA, DHA ve ALA’nın işlevlerine dayanmaktadır ve hepsi farklı sağlık fonksiyonları sağlamaktadır.  

EPA ve DHA

Omega-3s EPA ve DHA, sağlıklı yağ dünyasının “dinamik ikilisi” dir. EPA ve DHA, genç bedenlerin normal gelişimine ve yaşlı organların sağlıklı yaşlanmasına yardımcı olarak yaşamın her aşamasında iyi bir sağlık sağlamak için bir ekip olarak çalışmaktadır.

EPA: Eikosapentaenoik Asit ve DHA: Docosahexaenoic Acid

  • Öncelikle yağlı deniz balıkları, aynı zamanda bazı algler
  • DHA, hücre zarlarında normal büyümeye ve gelişime yardımcı olan yapısal bir rol oynar

EPA ve DHA birlikte çalışmak:

  • Beynin, gözlerin (retinanın) ve sinir sisteminin normal büyümesini ve gelişimini destekler.
  • Sağlıklı bir kardiyovasküler sistem ve normal trigliserit düzeylerini korumaya yardımcı olun

Yağlı, yabani somon balığı, ton balığı, sardalya ve hamsi gibi deniz balıkları, Omega-3 EPA ve DHA için en iyi kaynaktır ve bu önemli yağ asitlerinin her ikisini de bol miktarda içeren tek ortak kaynaktır.

Keten veya chia tohumu gibi bazı bitki kaynaklarında bulunan üçüncü bir Omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit veya ALA vardır. Vücudumuz enerji üretimi için ALA’yı kullanırken, biz de Omega-3’lerin sağlıklı faydasını elde etmeden önce ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürmeliyiz. Ne yazık ki, ALA hemen hemen% 1 dönüştürür EPA ve DHA, kolayca dönüştürmez, bu yüzden deniz kaynaklarından önceden oluşturulmuş EPA ve DHA tüketen Omega-3s sağlık yararları elde etmek için en iyi yoldur. 

ALA: Alfa-Linolenik asit

  • Keten (keten tohumu), kenevir, chia tohumlarında bulunur
  • Vücut tarafından EPA ve DHA’ya dönüştürülür.
  • Dönüşüm oranı çok düşük -% 1’den az
  • EPA ve DHA için optimal bir Omega-3 kaynağı değil

Balıklar (EPA ve DHA) vs Keten (ALA)

Yüzeyde, keten yüksek bir Omega-3 içeriği sağlar. Her yemek kaşığı keten yağı 6,900 mg Omega-3 içerirken, her yemek kaşığı lahana karaciğer yağı 2,800 mg içerir. Balık yağı, vücutta sağlıklı tepkileri modüle etmek için vücudun aradığı Omega-3’ü önceden oluşturulmuş EPA ve DHA olarak sağlar. Diğer taraftan keten yağı, ALA formunda Omega-3’ü sağlar, bu da daha sonra EPA ve DHA’ya dönüştürülmelidir.

Çalışmalar dönüşüm sürecinin son derece verimsiz olduğunu göstermiştir. ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürme yeteneği bireye bağlı olsa da, araştırmalar insanların ALA’nın yaklaşık% 1’ini EPA ve DHA’ya dönüştürdüğünü göstermektedir. Başka bir deyişle, belki de yüzde 99 kadar – ALA’nın Omega-3 kaynağı olarak kullanılmadığı. İyi haber, vücudun enerji üretimi için ALA kullanmasıdır, ancak Omega-3’lerden faydalanmak istiyorsanız, önceden oluşturulmuş EPA ve DHA gereklidir.

Uluslararası Yağ Asitleri ve Lipitleri Derneği (ISSFAL), balık yağının keten yağı üzerinde Omega-3’ün tercih edilen kaynağı olduğunu kabul eder. Organizasyon bir açıklama yayınladı

“ALA’nın EPA’ya dönüşümü çok düşüktür ve DHA’ya göre daha da az – esasen ihmal edilebilir. Bu çok düşük dönüşüm oranları, ALA’nın vücudun DHA ihtiyacını karşılayamayacağı anlamına gelir. ”

Balık (EPA ve DHA) vs Krill (EPA ve DHA)

Kril yağı üreticileri, balık yağı gibi, hem EPA hem de DHA sağladığını, ancak fosfolipidlere bağlı olmasından dolayı balık yağından daha emilebilir olduğunu iddia ediyorlar. Sonuç olarak, kril içindeki Omega-3’ün hücre zarından geçerek balık yağında Omega-3’ten daha kolay geçtiği iddia edilmektedir. Bu iddialar son bilim tarafından desteklenmemektedir, çünkü Lipids in Health and Disease dergisinde yayınlanan bir çalışmada , Omega-3’lerin kril yağı ve balık yağından biyoyararlılığı açısından önemli bir fark bulunmadığı bulunmuştur.

Kril yağının bir dezavantajı maliyettir. Küfü hasat etmek ve işlemek için daha maliyetlidir ve bu maliyet tüketicilere aktarılır. Yeterli EPA ve DHA almaya çalışıyorsanız, bir kril yağı takviyesi bir balık yağı takviyesinden 10 kat daha pahalıya mal olabilir. 

İyi Yağlar ve Kötü Yağlar

İyi yağlar

Tüm yağlar kötü değil. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFAs) olarak bilinen iyi yağlar, sağlıklı bir vücut sağlamanıza ve normal işlevi desteklemenize yardımcı olan diyet yağlarıdır. PUFA’lar vücudunuzun kendi başlarına önemli düzeyde yapamadığı hayati öneme sahip bir besin kaynağıdır; Bu nedenle, bunları günlük diyetinizde tüketmeniz önemlidir.

Vücudunuz düzenli olarak, bu iyi yağların düzenli olarak çalışmasını ve sağlıklı kalmasını gerektirir.

İyi yağlar şunları içerir:

Çoklu doymamış yağlar:

  • Omega-3: Yağlı balıklarda, balık yağlarında ve alg yağında bulunan EPA & DHA; ALA keten bulundu
  • Omega-6: tahıl ve bitkisel yağlar

Tekli doymamış yağlar:

  • Omega-9: zeytinyağında bulunur

Kötü Yağlar

Tüm yağlar sağlıklı değildir. Kötü yağlardan tamamen kaçınmak gerekli olmasa da, bunların tüketimini sınırlamak önemlidir.

Kötü yağlar şunlardır:

  • Doymuş yağlar: süt yağı (tereyağı, krema), domuz yağı ve etler üzerindeki görünür yağ
  • Trans yağlar: sebze kısaltma ve kısmen hidrojene bitkisel yağlar

Kaynak

meg-3.com

Kimler Neler Demiş?

avatar