Demir Açısından Çok Yüksek Olan 11 Sağlıklı Besin

Demir, bir çok önemli fonksiyona hizmet eden bir mineraldir, ana görevi vücudunuzda oksijen taşımak ve kırmızı kan hücreleri yapmaktır.

Bu temel bir besindir, yani onu yiyeceklerden almanız gerekir. Önerilen günlük alım miktarı (RDI) 18 mg’dır.

İlginçtir ki, vücudunuzun emdiği miktar, kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır.

Eğer alımınız her gün kaybedilen miktarın yerine geçemeyecek kadar düşükse, bir eksiklik oluşabilir.

Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi belirtilere neden olabilir. Zengin besinler tüketmeyen adet gören kadınlar özellikle eksiklik riski taşır.

Neyse ki, günlük demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak birçok iyi yemek seçeneği var.

İşte demir içeriği yüksek 11 sağlıklı besin.

1. Kabuklu deniz ürünleri

Sağlıklı Demir Zengin Gıdalar

Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Bütün kabuklu deniz hayvanları demir bakımından yüksektir, ancak istiridye, istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır.

Örneğin, (100 gram) istiridye porsiyonları RDI’nin% 155’i kadar olan 28 mg’a kadar demir içerebilir.

Bununla birlikte, istiridye demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı türlerde çok daha düşük miktarlar içerebilir.

Kabuklu deniz hayvanlarında bulunan demir, vücudunuzun bitkilerde bulunan hem demir dışı demirden daha kolay emdiği hem demiridir.

Bir istiridye porsiyonu ayrıca 26 gram protein, C vitamini için RDI’nın% 37’sini ve B12 vitamini için RDI’nin% 1.648’ini sağlıyor.

Aslında, tüm kabuklu deniz ürünleri besin bakımından yüksektir ve kanınızdaki kalp-sağlıklı HDL kolesterol seviyesini arttırdığı gösterilmiştir.

Bazı balık ve kabuklu deniz hayvanlarında cıva ve toksinler ile ilgili meşru kaygılar olmasına rağmen , deniz ürünleri tüketmenin faydaları risklerden çok daha ağır basmaktadır.

ÖZET (100 gram) istiridye porsiyonu demir için RDI’nın% 155’ini sağlar. Kabuklu deniz hayvanları da diğer birçok besin bakımından zengindir ve kanınızdaki “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırabilir.

2. Ispanak

Ispanak çok az kalori için birçok sağlık yararı sağlar .

3,5 ons (100 gram) pişmiş ıspanak 3.6 mg demir veya RDI’nin% 20’sini içerir.

Her ne kadar bu her ne kadar heme demiri olmasa da, çok iyi emilmez, ıspanak da C vitamini bakımından zengindir.

Bu C vitamini demir emilimini önemli ölçüde artırdığı için önemlidir.

Ispanak ayrıca, kanser riskinizi azaltabilecek, iltihaplanmayı azaltabilecek ve gözlerinizi hastalıklardan koruyabilecek olan karotenoidler adı verilen antioksidanlar bakımından zengindir.

Ispanak ve diğer yeşil yapraklı yağları tüketmek vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle ıspanakla zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ yediğinizden emin olun.

ÖZET Ispanak, çeşitli vitaminler ve minerallerle birlikte servis başına demir için RDI’nın% 20’sini sağlar. Aynı zamanda önemli antioksidanlar içerir.

3. Karaciğer ve Diğer Organ Etleri

Organ etleri son derece besleyicidir. Popüler tipler arasında karaciğer, böbrekler, beyin ve kalp bulunur – bunların tümü yüksek demirdir.

Örneğin 3,5 gramlık (100 gram) bir sığır karaciğeri porsiyonu 6.5 mg demir veya% 36’sı RDI içerir.

Organ etleri de protein bakımından zengindir ve B vitaminleri, bakır ve selenyum bakımından zengindir . Karaciğer özellikle A vitamini bakımından yüksektir ve servis başına RDI’nın% 634’ü etkileyicidir.

Dahası, organ etleri, birçok insanın yeterince alamadığı beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan en iyi kolin kaynakları arasındadır.

ÖZET Organ etleri iyi demir kaynaklarıdır ve karaciğer porsiyon başına RDI’nın% 36’sını içerir. Organ etleri, selenyum, A vitamini ve kolin gibi diğer birçok besin bakımından da zengindir.

4. Baklagiller

Baklagiller besinlerle yüklenir.

Bazı en yaygın türlerinden baklagiller fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesi vardır.

Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, 6.6 mg içerir; bu, RDI’nin% 37’sidir.

Baklagiller ayrıca folat , magnezyum ve potasyum bakımından da zengindir .

Dahası, araştırmalar, baklagillerin ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde iltihabı azaltabildiğini göstermiştir. Baklagiller aynı zamanda metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı riskini de azaltabilir.

Ek olarak, baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Çözünebilir lif bakımından çok yüksektirler, bu da dolgunluk hissini artırabilir ve kalori alımını azaltabilir.

Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyetin kilo kaybı için düşük karbonhidratlı bir diyet kadar etkili olduğu gösterilmiştir.

Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için, domates, yeşillik veya turunçgiller gibi C vitamini yüksek gıdalar ile baklagiller tüketin.

ÖZET Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, demir için RDI’nın% 37’sini sağlar. Baklagiller ayrıca folat, magnezyum, potasyum ve lif bakımından yüksektir ve hatta kilo kaybına yardımcı olabilir.

5. Kırmızı Et

Kırmızı et tatmin edici ve besleyicidir. Kıyma hizmet veren bir 3.5 onsluk (100 gram) RDI (15% olduğu demir 2.7 mg içerir ).

Et ayrıca protein , çinko, selenyum ve çeşitli B vitaminleri bakımından zengindir.

Araştırmacılar düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyen insanlarda demir eksikliğinin daha düşük olabileceğini öne sürdüler.

Aslında, kırmızı et muhtemelen en kolay ulaşılabilir tek demir demir kaynağıdır ve potansiyel olarak kansızlığa meyilli insanlar için önemli bir besindir.

Aerobik egzersizden sonra demir depolarındaki değişikliklere bakıldığında, et tüketen kadınlar demir takviyesi alanlardan daha iyi demiri korudular.

ÖZET Bir kıyma sığır eti porsiyonu için RDI’nın% 15’ini içerir ve en kolay ulaşılabilir heme demir kaynaklarından biridir. Ayrıca B vitaminleri, çinko, selenyum ve yüksek kaliteli protein bakımından da zengindir.

6. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği lezzetli, taşınabilir bir çerezdir.

Kabak tohum veren bir 1-MR (28 gram) RDI (% 23 olan demir, 4.2 mg içerir).

Ayrıca, kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Ayrıca birçok insanın yetersiz kaldığı en iyi magnezyum kaynakları arasındadırlar (28 Güvenilir Kaynak).

1 onsluk (28 gram) servis, magnezyum için RDI’nın% 37’sini içerir; bu, insülin direnci , diyabet ve depresyon riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

ÖZET Kabak çekirdeği, hizmet başına demir için RDI’nın% 26’sını sağlar. Ayrıca, özellikle magnezyum olmak üzere diğer birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır.

7. Kinoa (Quinoa)

Kinoa , sahte ilacı olarak bilinen popüler bir tahıldır. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, RDI’nın% 32’si olan 2.8 mg demir sağlar.

Ayrıca, kinoa glüten içermez , çölyak hastalığı veya diğer glüten intoleransı olan insanlar için iyi bir seçimdir .

Kinoa ayrıca protein bakımından diğer tahıllardan daha yüksektir ve aynı zamanda folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin bakımından da zengindir.

Ek olarak, Kinoa diğer tahıllardan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında ve strese cevaben oluşan serbest radikallerin verdiği zararlardan korumaya yardımcı olur.

ÖZET Kinoa , hizmet başına demir için RDI’nın% 15’ini sağlar. Ayrıca glüten içermez ve protein, folat, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir.

8. Hindi

Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır – özellikle de kara hindi eti.

100 gram (100 gram) koyu hindi eti kısmı, RDI’nın% 35’i olan 2.3 mg demire sahiptir .

Buna karşılık, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 1.3 mg içermektedir.

Hindi ayrıca hizmet başına etkileyici 29 gram protein ve çinko için RDI’nın% 30’u ve selenyum için RDI’nın% 58’i gibi çeşitli B vitaminleri ve mineralleri de içermektedir.

Hindi gibi yüksek proteinli gıdalar tüketmek , kilo almanıza yardımcı olabilir çünkü protein sizi tam olarak hissetmenizi sağlar ve bir yemekten sonra metabolizma hızınızı arttırır.

Yüksek protein alımı ayrıca kilo kaybı sırasında ve yaşlanma sürecinin bir parçası olarak ortaya çıkan kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

ÖZET Hindi, demir için RDI’nın% 13’ünü sağlamaktadır ve çok sayıda vitamin ve mineral kaynağıdır. Yüksek protein içeriği dolgunluğu arttırır, metabolizmayı arttırır ve kas kaybını önler.

9. Brokoli

Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir. Pişirilmiş brokoliden 1 bardak (156 gram) porsiyon RDI’nın% 6’sı olan 1 mg demir içerir ve bu da oldukça iyi bir kaynaktır.

Dahası, bir porsiyon brokoli ayrıca C vitamini için RDI’nın% 168’ini de içerir, bu da vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur.

Aynı porsiyon büyüklüğü folatta da yüksektir ve 6 gram lif ve bazı K vitamini sağlar.

Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana ve lahanayı da içeren potalı sebze ailesinin bir üyesidir .

Potansiyel sebzeler, kansere karşı koruyucu olduğuna inanılan bitki bileşikleri olan indol, sulforaphane ve glukozinolatları içerir.

ÖZET Bir porsiyon brokoli demir için RDI’nın% 6’sını sağlar ve C, K ve folat vitaminlerinde çok yüksektir. Ayrıca kanser riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.

10. Tofu

Tofu vejeteryanlar ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir yemektir.

Yarım bardak (126 gram) porsiyon RDI’nin% 19’u olan 3.6 mg demir sağlar.

Tofu ayrıca iyi bir tiamin kaynağı ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi çeşitli mineraller. Ek olarak, porsiyon başına 20 gram protein sağlar.

Tofu ayrıca, iyileştirilmiş insülin duyarlılığı, kalp hastalığı riskinin azalması ve menopoz semptomlarından kurtulma riskiyle bağlantılı olan izoflavon adı verilen benzersiz bileşikler içerir

ÖZET Tofu, hizmet başına demir için RDI’nın% 19’unu sağlar ve protein ve mineral bakımından zengindir. İzoflavonları kalp sağlığını iyileştirebilir ve menopoz semptomlarını hafifletebilir.

11. Bitter Çikolata

Bitter çikolata inanılmaz lezzetli ve besleyicidir.

Bir 1-MR (28 gram) bir porsiyonu RDI (% 19 olan demir, 3.3 mg içerir).

Bu küçük porsiyon ayrıca sırasıyla bakır ve magnezyum için RDI’lerin% 25’ini ve% 16’sını da içerir.

Ek olarak, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir .

Bir araştırma, kakao tozu ve bitter çikolatanın acai meyveleri ve yaban mersinden elde edilen tozlardan ve meyve sularından daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu.

Araştırmalar ayrıca çikolatanın kolesterol üzerinde olumlu etkilere sahip olduğunu ve kalp krizi ve felç riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, tüm çikolatalar eşit yaratılmaz. Flavanol denilen bileşiklerin çikolatanın yararlarından sorumlu olduğuna ve koyu çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatanınkinden çok daha yüksek olduğuna inanılmaktadır.

Bu nedenle, maksimum fayda sağlamak için en az% 70 kakao ile çikolata tüketmek en iyisidir.

ÖZET Bitter çikolata porsiyonu, çeşitli mineraller ve bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotik fiber ile birlikte demir için RDI’nın% 19’unu içerir.

Vücudunuz kendi üretemediğinden demir, düzenli olarak tüketilmesi gereken önemli bir mineraldir.

Yine de, bazı insanların kırmızı et alımlarını ve hem demir bakımından yüksek olan diğer yiyecekleri sınırlamaları gerektiği belirtilmelidir .

Bununla birlikte, çoğu insan yiyeceklerden aldığı miktarları kolayca düzenleyebilir.

Et veya balık yemiyorsanız, bitki demir kaynakları yerken C vitamini kaynağı ekleyerek emiliminizi artırabileceğinizi unutmayın.

- Sponsorlu İçerik -
Logo