Trendler

Aralıklı Açlık-101 ”Yeni Başlanlar İçin ​​Kılavuz”

Aralıklı açlık şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir.

İnsanlar kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanıyorlar.

Birçok çalışma, vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkilere sahip olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bu aralıklı oruç için nihai başlangıç ​​kılavuzu.

Aralıklı Açlık Nedir?
Aralıklı açlık, oruç ve yemek dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme örüntüsüdür.

Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir .

Bu bakımdan, geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde yeme deseni olarak tanımlanır.

Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, haftada iki kez, günlük 16 saatlik oruçları veya 24 saat boyunca oruç tutmayı içerir.


Oruç, insanın evrimi boyunca bir uygulamadır. Eski avcı toplayıcıların yıl boyunca süpermarketler, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek hiçbir şey bulamadılar.

Sonuç olarak, insanlar uzun süre yemeksiz çalışabilecek şekilde gelişti.

Aslında, zaman zaman oruç tutmak her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) yemek yemekten daha doğaldır.

Oruç genellikle İslam, Hıristiyanlık, Yahudilik ve Budizm de dahil olmak üzere dini veya manevi nedenlerle yapılır.


ÖZET
Aralıklı oruç (IF), oruç ve yemek dönemleri arasında dolaşan bir yeme düzenidir. Şu anda sağlık ve fitness topluluğunda çok popüler.
Aralıklı Oruç Yöntemleri
Aralıklı oruç yapmanın birkaç farklı yolu vardır – bunların hepsi gün veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir.


Oruç dönemlerinde çok az ya da hiç yemek yemezsiniz.

Bunlar en popüler yöntemlerdir:

16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılan kahvaltı, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi 1-9 pm gibi 8 saatle sınırlandırmayı içerir. Sonra 16 saat boyunca hızlı olursunuz.
Yiyin-Durdur-Yiyin: Bu haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmak, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yememek.
5: 2 diyet: With bu yöntemlerin , haftanın olmayan iki ardışık günlerde sadece 500-600 kalori tüketmek, ama normalde diğer 5 gün yemek.
Kalori alımınızı azaltarak, tüm bu yöntemler, yemek dönemlerinde daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo kaybına neden olmalıdır.

Birçok insan 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay şekilde uygulanmaktadır. Aynı zamanda en popüler.


ÖZET
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Hepsi gün veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırır.


Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler

Hızlı olduğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birkaç şey olur.

Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar.



Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin ifadesini değiştirir.

Aslında, zaman zaman oruç tutmak her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) yemek yemekten daha doğaldı

Hızlı olduğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler şunlardır:

İnsan büyüme hormonu (HGH) , büyüme hormonu düzeyleri 5 kat artmaktadır. Bu, yağ kaybı ve kas kazanımı için birkaç isim .
İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri depolanmış vücut yağlarını daha erişilebilir hale getirir.
Hücresel onarım: Aç bırakıldığında, hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip çıkardığı otofajiyi içerir
Gen ekspresyonu: Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır .
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler aralıklı açlığın sağlık yararlarından sorumludur.


özet

Hızlı olduğunuzda, insan büyüme hormonu seviyeleri yükselir ve insülin seviyeleri düşer. Vücudunuzun hücreleri ayrıca genlerin ekspresyonunu değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır.


Çok Güçlü Kilo Verme Aracı
Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemelerinin en yaygın nedenidir.



Daha az öğün yemenizi sağlayarak, aralıklı oruç kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir .

Ek olarak, aralıklı açlık, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir.

İnsülini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyelerini artırmaya ek olarak, yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırır.

Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli oruç metabolizma hızınızı% 3,6-14 oranında artırabilir.

Daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak, aralıklı oruç kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur.

Çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini göstermektedir .

2014 yılı bir inceleme çalışması, bu yeme düzeninin çoğu kilo verme çalışmasına kıyasla önemli bir miktar olan 3-24 hafta içinde% 3-8 kilo kaybına neden olabileceğini bulmuştur.

Başka bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın, daha standart sürekli kalori kısıtlaması yönteminden daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi

Bununla birlikte, başarısının ana nedeninin aralıklı oruç tutmanın genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olduğunu unutmayın. Yemek dönemlerinizde aşırı miktarda yemek tüketir ve tüketirseniz, hiç kilo veremeyebilirsiniz.


özet

Aralıklı oruç, daha az kalori tüketmenize yardımcı olurken metabolizmayı biraz artırabilir. Kilo ve karın yağını kaybetmenin çok etkili bir yolu.


Sağlık yararları
Hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı oruç ile ilgili birçok çalışma yapılmıştır.

Bu çalışmalar, kilo kontrolü ve vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için güçlü faydalara sahip olabileceğini göstermiştir . Hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir .

Aralıklı oruç tutmanın temel sağlık yararları şunlardır:

Kilo kaybı: Yukarıda belirtildiği gibi, aralıklı oruç, kalorileri bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan kilo ve karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
İnsülin direnci: Aralıklı oruç, insülin direncini azaltabilir , kan şekerini% 3-6 oranında azaltabilir ve açlık insülin seviyelerini% 20-31 oranında azaltabilir ve bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlamalıdır.
Enflamasyon: Bazı çalışmalar, birçok kronik hastalığın kilit faktörü olan inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu göstermektedir .
Kalp sağlığı: Aralıklı oruç “kötü” LDL kolesterol, kan trigliseritleri, inflamatuar belirteçler, kan şekeri ve insülin direncini azaltabilir – kalp hastalığı için tüm risk faktörleri.
Kanser: Hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın kanseri önleyebileceğini düşündürmektedir.
Beyin sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF’yi arttırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir .
Yaşlanma karşıtı: Aralıklı oruç, sıçanların ömrünü uzatabilir. Çalışmalar aç karnın% 36-83 daha uzun yaşadığını göstermiştir.
Araştırmanın hala ilk aşamalarında olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlarda yapılmıştır. Yüksek kaliteli insan çalışmalarında birçok soru henüz cevaplanmamıştır.


ÖZET
Aralıklı oruç, vücudunuz ve beyniniz için birçok fayda sağlayabilir. Kilo kaybına neden olabilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir. Ayrıca daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.


Sağlıklı Yaşamınızı Basitleştirir
Sağlıklı beslenme kolaydır, ancak sürdürülmesi inanılmaz derecede zor olabilir .

Ana engellerden biri, sağlıklı yemekler planlamak ve pişirmek için gereken tüm çalışmalardır.



Aralıklı oruç tutmak, daha önce olduğu kadar çok öğünden sonra planlamanıza, pişirmenize veya temizlemenize gerek olmadığından işleri kolaylaştırır.

Bu nedenle, aralıklı oruç yaşamı hackleyen kalabalık arasında çok popülerdir, çünkü sağlığınızı iyileştirirken aynı zamanda hayatınızı basitleştirir.


ÖZET
Aralıklı oruç tutmanın en önemli faydalarından biri, sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmasıdır. Daha sonra hazırlamanız, pişirmeniz ve temizlemeniz gereken daha az öğün vardır.



Kimler Dikkatli Olmalı veya Kaçınılmalıdır?

Aralıklı oruç kesinlikle herkes için değildir.

Düşük kiloluysanız veya yemek yeme geçmişiniz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışmadan hızlı davranmamalısınız.

Bu durumlarda, düpedüz zararlı olabilir.

Kadınlar Hızlı Olmalı mı?
Aralıklı oruç tutmanın erkekler için olduğu kadar kadınlar için de yararlı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

Örneğin, bir çalışma, erkeklerde insülin duyarlılığını geliştirdiğini, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiğini gösterdi.

Bu konudaki insan çalışmaları mevcut olmasa da, sıçanlarda yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın dişi sıçanları zayıflatmış, eril, infertil hale getirebileceğini ve döngüleri kaçırmasına neden olabileceğini bulmuştur .

IF yapmaya başladıklarında adet dönemi durdurulan ve önceki yeme alışkanlıklarına devam ettiklerinde normale dönen kadınların bazı anekdot raporları vardır.

Bu nedenlerle, kadınlar aralıklı oruç tutmaya dikkat etmelidir.

Onlar gereken ayrı kurallara uyun uygulamaya kolaylaştırılması ve herhangi bir sorun amenore gibi (menstruasyon yokluğu) varsa hemen durdurma gibi.


Doğurganlık ile ilgili sorunlarınız varsa ve / veya gebe kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç tutmayı düşünün. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, bu yeme düzeni de kötü bir fikirdir.


ÖZET
Düşük kilolu veya yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler hızlı olmamalıdır. Ayrıca aralıklı oruç tutmanın bazı kadınlara zararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.


Güvenlik ve Yan Etkiler


Açlık, aralıklı oruç tutmanın ana yan etkisidir.Ayrıca kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi performans göstermeyebilir.

Bu sadece geçici olabilir, çünkü vücudunuzun yeni yemek programına uyum sağlaması biraz zaman alabilir.

Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.

Bu özellikle:

  • Diyabet var.
  • Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlarınız var.
  • Düşük tansiyonunuz var.
  • İlaç al.
  • Düşük kilolu.
  • Yeme bozuklukları öyküsü var.
  • Gebe kalmaya çalışan bir kadın.
  • Amenore öyküsü olan bir kadın mısınız?
  • Hamile veya emziriyor.

Tüm söylenenler, aralıklı oruç, olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir. Genel olarak sağlıklı ve iyi beslenmişseniz, bir süre yemek yememek için tehlikeli bir şey yoktur.


ÖZET
Aralıklı oruç tutmanın en yaygın yan etkisi açlıktır. Bazı tıbbi durumları olan insanlar önce bir doktora danışmadan hızlı olmamalıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
İşte aralıklı oruç hakkında en sık sorulan soruların yanıtları.


  1. Hızlı Sırasında Sıvı İçebilir miyim?
    Evet. Su , kahve , çay ve diğer kalorili olmayan içecekler gayet iyi. Kahvenize şeker eklemeyin. Az miktarda süt veya krema iyi olabilir.

Kahve, açlığı köreltebileceğinden, hızlı bir şekilde özellikle yararlı olabilir.

  1. Kahvaltıyı Atlamak Sağlıksız Değil mi?
    Hayır. Sorun şu ki, basmakalıp kahvaltı yapan kaptanların çoğu sağlıksız yaşam tarzlarına sahip. Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olursanız, uygulama mükemmel derecede sağlıklıdır.
  2. Oruçlarken takviye alabilir miyim?
    Evet. Bununla birlikte, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.
  3. Oruçluyken Çalışabilir miyim?
    Evet, oruçlu antrenmanlar iyi. Bazı insanlar aç bir egzersizden önce dallı zincirli amino asitleri (BCAA) almanızı önerir .


Oruç kas kaybına neden olur mu?
Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir . Bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın düzenli kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi .

Oruç Metabolizmamı Yavaşlatır mı?

Hayır. Çalışmalar kısa süreli oruçların metabolizmayı gerçekten artırdığını gösteriyor . Bununla birlikte, 3 veya daha fazla gün daha uzun oruç metabolizmayı baskılayabilir .



Çocuklar Hızlı Olmalı mı?
Çocuğunuzun oruç tutmasına izin vermek muhtemelen kötü bir fikirdir.

Başlangıç
Muhtemelen hayatınızda aralıklı olarak birçok açlık yapmışsınızdır.

Akşam yemeğini yediyseniz, geç uyudunuz ve ertesi gün öğle yemeğine kadar yenmediyseniz, muhtemelen 16 saatten fazla oruç tuttunuz.

Bazı insanlar içgüdüsel olarak bu şekilde yer. Sabahları aç hissetmiyorlar.


Birçok insan 16/8 yöntemini aralıklı oruç tutmanın en basit ve en sürdürülebilir yolu olarak görür – önce bu uygulamayı denemek isteyebilirsiniz.

Hızlı sırasında kolay bulursanız ve iyi hissediyorsanız, haftada 1-2 kez (Eat-Stop-Eat) 24 saat oruç gibi daha gelişmiş oruçlara geçmeyi veya 1-2 gün kala sadece 500-600 kalori yemeyi deneyin. haftada (5: 2 diyet).

Başka bir yaklaşım, uygun olduğunda hızlı bir şekilde ilerlemektir – aç olmadığınızda veya yemek pişirmek için zamanınız olmadığında zaman zaman yemekleri atlayın.

Avantajların en azından bir kısmını elde etmek için yapılandırılmış aralıklı oruç planına uymaya gerek yoktur.

Farklı yaklaşımları deneyin ve hoşunuza giden ve programınıza uyan bir şey bulun.


ÖZET
16/8 yöntemiyle başlamanız ve daha sonra belki daha uzun oruçlara geçmeniz önerilir. Sizin için uygun bir yöntem denemek ve bulmak önemlidir.


Denemelisiniz?


Aralıklı oruç tutmak kimsenin yapması gereken bir şey değildir.Sağlığınızı iyileştirebilecek birçok yaşam tarzı stratejisinden sadece biri. Yeme gerçek yiyecek , egzersiz ve bakımı uyku hala odaklanmak en önemli faktörlerdir.

Oruç fikrinden hoşlanmıyorsanız, bu makaleyi güvenle görmezden gelebilir ve sizin için uygun olanı yapmaya devam edebilirsiniz.

Günün sonunda, beslenme söz konusu olduğunda tek bedene uyan bir çözüm yoktur. En iyi diyet sizin için uzun vadede sopa olabilir biridir.


Aralıklı oruç, bazı insanlar için harika, diğerleri için harika. Hangi gruba ait olduğunuzu bulmanın tek yolu denemektir.

Oruç tutarken kendinizi iyi hissediyorsanız ve sürdürülebilir bir beslenme şekli olarak bulursanız, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için çok güçlü bir araç olabilir.

- Sponsorlu İçerik -
Kafandakini yaz ki bizde bilelim:)

Leave a reply

Logo